alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
adidas
adidas / апрель 2020
By adidas

ТРИ МИНУТЫ: БАЗОВАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Каждый раз, когда ты забываешь про разминку, где-то плачет растянутая лодыжка. И повезло, если не твоя. Так что выдели 180 секунд на разогрев и тренируйся спокойно. Наши фитнес-эксперты подобрали для тебя полезные и нескучные упражнения, которые можно делать дома. Вместе с котом или ребенком. Погнали!

Даже 30 минут в день бывает сложно выделить на тренировку. А добавить к ней еще и разминку – вообще задача не из легких. Но не переживай: можно серьезно сократить разминку и все равно избежать травм – главное все делать правильно.

Итак, какое минимальное время требуется на разминку? «Три минуты», — утверждает Джордан Браун, фитнес-тренер в EXOS.

За три минуты можно повысить температуру тела, активировать целевые мышцы и подготовить нервную систему к нагрузкам. Все это поможет тебе работать эффективнее во время основной тренировки и избежать травм.

Не важно, чем ты планируешь заниматься – бегом, танцами, боксом, сайклингом, силовыми – начинай разминку с быстрого бега на 70-95 метров. А если тренируешься дома, то с бега на месте. На это уйдет не больше 30 секунд, так что без отмазок! Потом переходи к динамичным упражнениям, показанным ниже. «Если у тебя есть время, то лучше сделай их все. Так ты активируешь основные группы мышц и полностью подготовишь тело к нагрузкам», — объясняет Браун.
А если времени совсем в обрез, то выбери два-три упражнения на те мышцы, которые собираешься тренировать. Например, приседания и выпады в день ног.
Переходи от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или вообще без него. Но не спеши непосредственно во время выполнения – работай сосредоточенно. «Без правильной техники ты не сможешь получить максимум от каждого движения», — подчеркивает Джордан Браун.


ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК – 6 ПОВТОРОВ

Техника выполнения: Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Медленно поднимай бедра до параллели с полом. Задержись в этом положении на две секунды и опусти бедра. Это один подход.
Как усложнить: Подними одну ногу и выполни 6 подходов на каждую сторону.
Результат: Разогрев ягодичных мышц и в меньшей степени – задней поверхности бедра и нижней части спины.

image-1


РАСТЯЖКА 90/90 – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Лежа на боку, согни колени под углом 90 градусов. Поверни грудь и правую руку вправо, стараясь достать спиной до пола. Задержись на две секунды и вернись в исходное положение. Повтори 6 раз, потом поменяй сторону.
Результат: Растяжка корпуса, средней и верхней части спины.


ОБХВАТ КОЛЕНА – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Теперь медленно и аккуратно подтяни одно колено к груди. Выдохни и задержись на две секунды. Расслабься и вернись в исходное положение. Выполни 6 повторов на одну ногу, потом 6 – на другую.
Результат: Растяжка ягодиц, задней поверхности бедра и мышц-сгибателей бедра.


ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С РАЗВОРОТОМ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Шагни назад левой ногой и сделай выпад. Положи левую руку на пол, а правый локоть прижми к внутренней стороне правой ноги. Задержись в этом положении на 1-2 секунды. Подними грудь и правую руку вверх. Задержись в этом положении на 1-2 секунды. Опусти правую руку и поставь ее рядом с левой. Выпрями левую ногу и вернись в исходное положение. Выполни на другую сторону.
Результат: Растяжка мышц-сгибателей бедра и разогрев ягодиц.

image-2

ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Встань прямо, руки опусти вдоль тела. Шагни назад левой ногой, уводя ее за правую. Разверни корпус и бедра так, чтобы они смотрели прямо (как в исходном положении). Сделай выпад и выпрямись. Выполни на правую ногу и продолжай делать, меняя ноги.
Результат: Растяжка внешней поверхности бедра.


НИЗКИЕ БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Встань прямо и широко расставь ноги. Перенеси вес на правую ногу и согни ее в колене. Левая при этом остается прямой. Задержись в этом положении на две секунды. Оставаясь в приседе, перенеси вес на левую ногу. Продолжай выполнять упражнение, меняя ноги.
Результат: Растяжка ягодичных мышц, задней поверхности бедра и квадрицепсов.


РАСТЯЖКА НА ОДНОЙ НОГЕ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ
Техника выполнения: Встань прямо и поставь ноги вместе. Подтяни правой рукой правую пятку к ягодицам так близко, как можешь. Задержись в этом положении на 5 секунд. Опусти ногу и повтори на другую сторону. Продолжай выполнять упражнение, меняя ноги.
Результат: Растяжка квадрицепса и мышц-сгибателей бедра.
adidas / апрель 2020
By adidas