alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / январь 2022
Время чтения: 4 минуты

Как правильно дышать во время бега

Как правило, у начинающих бегунов ритм дыхания быстро сбивается, воздуха не хватает и от пробежки остается неприятное впечатление. В этой статье мы расскажем, на что следует ориентироваться при беге, чтобы получить удовольствие от физической нагрузки и преодолеть дистанцию без одышки.

Разрушаем стереотипы

Очень часто можно услышать, что единственно правильная техника дыхания при беге –через нос. Однако это не так. Во время активных тренировок нашему организму требуется намного больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Поэтому мы начинаем дышать чаще и интенсивнее, задействуя не только ноздри, но и рот.
Нос согревает, увлажняет и очищает воздух. Кроме того, носовое дыхание успокаивает и расслабляет, поскольку активизирует парасимпатическую нервную систему. Рот же позволяет вдохнуть больший объем воздуха. В связи с этим оптимально сочетать носовое и ротовое дыхание.
 
2021-BREATHING-TECHNIQUES-BODY-IMAGE-1
 

Общие рекомендации

Нет четкого правила, как нужно дышать во время бега. Однако базовые советы могут помочь наладить равномерное дыхание и сделать пробежку эффективной.
 
  • Для глубокого вдоха и выдоха следует расслабить плечи и немного свести лопатки назад, чтобы раскрыть диафрагму. Диафрагмальное дыхание задействует грудную клетку и брюшные мышцы, увеличивая объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшая насыщение клеток организма кислородом. При таком дыхании вдох и выдох наиболее глубокие и полные.
  • Контролируй темп пробежки. Если ты выбрал ритм, к которому не готов, одышка гарантирована. Начинай бегать медленно и постепенно наращивай скорость, подстраивая под нее дыхание.
  • Попробуй синхронизировать дыхание под шаги, например, делать вдох на каждый второй или четвертый шаг и проследи, как твой организм адаптируется к такой технике. Отладка дыхания под количество шагов помогает сделать вдохи и выдохи ритмичными.
  •  
    2021-BREATHING-TECHNIQUES-BODY-IMAGE-2
     
  • При беге зимой на улице может быть слишком холодно для того чтобы дышать ртом. В таком случае старайся делать вдох через нос, а выдох – через рот. Это поможет тебе не застудить горло. Кроме того, не делай слишком объемные вдохи, чтобы не обжечь слизистую носа сухим морозным воздухом. Лучше всего запастись баффом или шарфом и дышать в них – так воздух станет более теплым и комфортным. Подробнее о том, как и в чем бегать зимой, читай тут.
  • Если ты бежишь в теплое время года и дышишь, задействуя рот, не зажимай зубы, иначе доступ кислорода к легким затруднится.
 
Конечно, теория важна, но дыхание и техника бега в большей мере оттачиваются на практике. Поэтому не прекращай тренировки - со временем ты найдешь индивидуальный темп, при котором не сбивается дыхание. С помощью специально разработанного для бега приложения adidas Running можно легко следить за своей скоростью, выбрать желаемый ритм пробежки и программу тренировок, отслеживать прогресс, а также принять участие в различных забегах и найти друзей по интересам. Присоединяйся к беговому сообществу и ставь новые рекорды вместе с adidas!
adidas / январь 2022
Время чтения: 4 минуты