alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / февраль 2022
Время чтения: 5 минут

6 футбольных упражнений для развития скорости

Перехватить мяч, обогнать противников, забить гол – всё это требует скорости. Для ее развития недостаточно только лишь спринтерской тренировки. Оптимально сочетать силовые и тактические упражнения, которые имитируют реальные игровые ситуации.

Линейная скорость, изменение направления, плиометрика и сила – эти четыре показателя являются ключевыми факторами для того, чтобы стать лучшим футболистом. Для их отработки мы собрали 6 эффективных упражнений в этой статье.
 
Спорт-Шпаргалка: если у тебя нет специального снаряжения для тренировки, замени его подручными средствами. Например, вместо конусов можно использовать бутылки с водой.
 
Финт 1: изменение движения
 
Это упражнение научит сохранять скорость при резких и частых сменах направления. Тебе понадобится 6 конусов или беговых барьеров для его выполнения. Чем больше задействовано препятствий, тем сложнее тренировка.
 
Поставь 4 конуса квадратом, а 2 оставшихся по бокам. Оптимальное расстояние между препятствиями – 2 метра, но ты всегда можешь уменьшить или увеличить его.
 
FOOTBALL-SPEED-AGILITY-Body-Image-1
 
Сначала обеги левый конус и двигайся к «квадрату». Проходи барьеры внутри квадрата поочередно с внешней и внутренней сторон. Повтори то же самое, начиная с правого конуса. Старайся не замедляться при прохождении препятствий. Оттачивай это упражнение до тех пор, пока скорость не перестанет сбиваться.
 
Финт 2: изменение движения с ускорением
 
Тебе понадобятся 2 конуса и 4 низких беговых барьера. Установи барьеры в одну линию на расстоянии 0.5 метров друг от друга. Отступи от них 4.5 метра и поставь спереди 2 конуса. Оптимальный промежуток между самими конусами – 7.5 метров.
 
FOOTBALL-SPEED-AGILITY-Body-Image-2
 
Начинай движение с крайнего правого барьера и поочередно проходи барьеры резкими и быстрыми прыжками по направлению в левую сторону. То же самое повтори с левого крайнего барьера, двигаясь в правую сторону. После этого обеги правый конус так быстро, как только можешь, и держи курс на дальний конус. Суть этого упражнения – развить взрывную скорость и отработать навыки спринта.
 
Финт 3: прыжки с препятствиями
 
Расставь 6 высоких барьеров или конусов друг за другом на расстоянии 0.5 метров. Между ними можешь расположить 2 плиобокса, как показано ниже. Поочередно перепрыгивая препятствия, старайся поднимать колени, как можно выше. Такое упражнение основано на быстром растяжении и сокращении мышц и отлично развивает силу и скорость.
 
FOOTBALL-SPEED-AGILITY-Body-Image-3
 
Главное, не останавливайся после прыжка и продолжай двигаться вперед и вверх с каждым шагом.
 
Финт 4: движение с сопротивлением
 
Для этого упражнения тебе понадобится тренировочный пояс с эспандерами. Попроси тренера или друга держать пояс сзади, обеспечивая противовес твоим движениям. Наклони корпус вперед и поднимай колени, как можно выше, двигаясь вперед.
 
FOOTBALL-SPEED-AGILITY-Body-Image-4
 
Начинай с медленных, но верных шагов, постепенно стараясь увеличить темп. Будь сильнее сопротивления и не останавливайся на пути.
 
Финт 5: жим со штангой
 
Выполняй это упражнение с подвесной штангой. Возьми штангу широким хватом, поставь ноги вместе и согни одну из них в колене. Со взрывным усилием оттолкни штангу вперед и наверх, поднимая колено в том же направлении.
 
FOOTBALL-SPEED-AGILITY-Body-Image-5
 
Задержись в таком положении на 3 счета, а затем медленно подтяни штангу к себе, опустив колено.
 
Финт 6: жим штанги одной рукой
 
Удерживай наклонную штангу одной рукой на уровне плеч. Поставь ноги в позицию выпада: если ты берешь штангу правой рукой, то опорная согнутая нога – тоже правая. Резким движением вытолкни штангу наверх, поменяв ноги в прыжке, так чтобы опорной стала левая. Задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Во время выполнения этого упражнения старайся держать корпус под наклоном, при этом избегая прогиба в спине.
 
FOOTBALL-SPEED-AGILITY-Body-Image-6
 
Составь недельное расписание с этими упражнениями и почувствуй результаты тренировок. Неважно, какую позицию в футболе ты занимаешь: нападающего, защитника, полузащитника или вратаря, – плиометрический воркаут – залог успешной игры.
adidas / февраль 2022
Время чтения: 5 минут