alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / март 2022
Время чтения: 3 минуты

Плиометрические тренировки

Хочется красивый рельеф тела и сбросить лишний вес? Попробуй плиометрический воркаут! В этой статье мы расскажем, что это такое и посоветуем эффективные упражнения.

В основе плиометрики – быстрое сокращение и растяжение мышц – то, на чем строятся различные прыжки (берпи, запрыгивания на платформу, прыжки через скакалку, приседы с выпрыгиванием, разножка в теннисе и т.д.), отжимания/подтягивания с хлопками, а также спринт.
 
jump
 

Польза плиометрических тренировок

  • Развитие взрывной силы. Резкая смена работы мышц позволяет увеличить их мощность - то есть способность произвести максимальное усилие за минимальное время.
  • Улучшение координации. Выполняя различные прыжки, как правило, нужно быстро сориентироваться, чтобы вернуться в исходное положение и начать новый подход. Это учит тело реагировать точно и молниеносно.
  • Похудение. Плио-тренировки отличаются высокой интенсивностью, объединяют силовую и кардио-нагрузку, задействуют различные группы мышц, тем самым ускоряя обмен веществ и сжигая жир.
  • Укрепление мышц. В отличие от обычных кардио-тренировок, плиометрический воркаут позволяет сохранить объем мышц и получить красивый рельеф тела.
 

Подборка упражнений

Для разминки отлично подойдут прыжки стоя с разведением рук и ног, прыжки с попеременным выпадом на правую и левую ногу, бег с подъемом колен и с захлестом голени.
 
Среди более сложных упражнений – берпи. Для его выполнения встань в планку, резким движением подтяни ноги к рукам и из этого положения выполни прыжок вверх. Также попробуй другие упражнения из планки: поочередное подтягивание правой и левой ног к рукам (Mountain Climber), прыжки с разведением ног (Plank Jack), подъем согнутых ног наверх с их доведением до ягодиц (Donkey Kicks), отжимания с хлопками – для продвинутых.
 
Среди плиометрических особенно эффективны упражнения тай-бо. Например, удар ногой вперед, в сторону и назад с быстрой сменой ведущей ноги. Добавь к этому прямой удар рукой вперед (джеб), удар чуть согнутой руки в сторону (хук) или снизу (апперкот), чтобы сделать тренировку более насыщенной.
 
Если ты чувствуешь, что упражнения даются слишком легко, - выполняй их с небольшим весом. Это могут быть блины или гантели по 0.5, 1 или 2 кг. Так ты получишь максимум пользы и результата от воркаута.
 
weights
 
Как правило, плио-тренировки относятся к интервальным, или круговым. Поэтому оптимально повторять все упражнения по 25-40 секунд в несколько подходов. Перед новым интервалом сделай передышку на 20-30 секунд. Ты всегда можешь составить тренировку самостоятельно или посмотреть наши готовые программы в приложении adidas Training.
 
Спорт-Шпаргалка: старайся выполнять все упражнения максимально быстро и с полной отдачей. В плиометрике не так важна амплитуда движений, как их скорость.
adidas / март 2022
Время чтения: 3 минуты