alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / август 2022
Время чтения: 4 минуты

Силовые тренировки в баскетболе

Силовые тренировки важны для баскетболист/ок любого уровня: они повышают выносливость и силу, укрепляют мышечный корсет, а также сухожилия и связки, предотвращая травмы.

В этой статье мы собрали 5 эффективных упражнений, которые помогут оставаться в необходимой физической форме для игры в баскетбол. Все, что тебе нужно для их выполнения, - 2 баскетбольных мяча.
 
1. ПРИСЕД С ЗАДЕРЖКОЙ
 
Поставь ноги на ширину плеч, зажав мяч между колен. Наклони корпус вперед, избегая излишнего прогиба в пояснице. Напряги пресс, вытяни руки перед собой и задержись в таком положении на 20 секунд. После статики сделай 10 приседаний и начинай второй подход.
 
WNBA-BASKETBALL-STRENGTH-Body-Image-1
 
Для большей активации мышц, попроси тренера или друга слегка надавить на плечи, пока ты держишься в приседе.
 
2. АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ПЛАНКА
 
Встань в планку, поставив руки на мяч. Подверни таз и старайся держать спину ровной. Расслабь шею так, чтобы макушка была направлена вперед, но не вверх.
 
WNBA-BASKETBALL-STRENGTH-Body-Image-2
 
Оптимально держать планку 20 секунд, после этого попробуй выполнить 10 отжиманий от мяча и повторить подход.
 
3. БАЛАНС
 
Встань на левую ногу и подтяни к себе согнутую в колене правую ногу. Задержись в этой позиции на 10 секунд, затем закрой глаза и постарайся удержать равновесие еще 20 секунд.
 
WNBA-BASKETBALL-STRENGTH-Body-Image-3
 
Как только ты адаптируешься и найдешь баланс, попробуй поймать мяч с небольшого расстояния. Если это покажется тебе слишком простой задачей, ты всегда можешь усложнить ее. Для этого один мяч должен быть у тебя, а другой – у тренера. Поочередно подавай и принимай мяч, как показано на картинке. Такое упражнение развивает точность, выносливость и контроль.
 
4. РИКОШЕТ
 
Встань перед щитом с мячом в руках. Начинай чеканить мяч об щит, легко подпрыгивая на двух ногах. Продолжай отбивать мяч, мягко пружиня на одной ноге. После 10 счетов смени опорную ногу.
 
WNBA-BASKETBALL-STRENGTH-Body-Image-4
 
Финальная часть этого упражнения – поймать мяч, подброшенный тренером, и попасть в кольцо.
 
5. СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
 
Займи ту же позицию, как и для первого упражнения. Возьми дополнительный мяч в вытянутые руки. Попроси тренера надавливать на мяч у тебя в руках и стараться выбить его. Сопротивляйся напряжению и не ослабляй хватку. Для мобилизации всех мышц не забывай сдавливать мяч, зажатый между коленями.
 
WNBA-BASKETBALL-STRENGTH-Body-Image-5
 
Это упражнение прокачивает силу, подтягивает внутреннюю поверхность бедра, укрепляет корсет, руки и пресс.
 
МОТИВАЦИЯ ПОБЕДИТЬ
 
Шведская профессиональная баскетболистка, член команды «Лос-Анджелес Спаркс», Аманда Зауи поделилась с нами своим секретом успеха.
 
«Психологический настрой играет огромную роль в каждом аспекте игры», — говорит Аманда. Когда она начала играть в десять лет, она полагалась больше на уверенность, чем на талант: «Я просто была высокой, поэтому родители решили отдать меня в секцию баскетбола. И я буквально влюбилась в игру с первой тренировки. Конечно, я ничего не знала о правилах баскетбола и не могла даже попасть в кольцо, но во мне откликался интерес и желание тренироваться дальше».
 
Даже сейчас, став профессиональной баскетболисткой, Аманда не потеряла свой настрой и страсть к игре: «Всегда ли я уверена в своих силах? Нет. Но я борюсь со страхами и сомнениями. Я просто хочу стать лучше и выйти на новый уровень игры».
 
Совет Аманды для игроков любого уровня – поверить в себя и никогда не опускать руки. «Если ты думаешь, что кто-то лучше тебя, ты автоматически теряешь свои преимущества и передаешь их другому. Если ты аутсайдер, но решаешься сказать что-то типа «Сейчас я вас раскачаю!», то так оно и будет. Твои мысли и настрой – вот залог успеха».
adidas / август 2022
Время чтения: 4 минуты