Нужен ли отдых между тренировками?
Перерывы необходимы, чтобы организм успел восстановиться после интенсивных воркаутов и набраться сил для новых спортивных достижений. Отдых заживляет микротравмы в мышцах, нормализует количество гликогена – энергетического топлива, которое усердно расходуется на тренировках, – и повышает нашу производительность. Однако значит ли это, что между занятиями мы должны впасть в спячку, а совершать вылазки только на кухню? Разбираемся в этой статье.
Активный отдых – тоже отдых
Полный отрыв от активности часто приводит к ленивому состоянию. Пассивный настрой может затянуться, расстроить все планы и сломать мотивацию тренироваться дальше. Поэтому мы рекомендуем разнообразить дни отдыха легкой нагрузкой, которая поможет расслабиться и при этом поддержать жизненный тонус, не выбиваясь из режима.
ХОДЬБАПрогулки – самый простой и доступный способ улучшить здоровье и физическую форму. Чем больше шагов ты проходишь за день, тем прочнее становятся мышцы, кости, суставы, легкие и сердце. К тому же ходьба – это сочетание пользы и приятного досуга. Прогуляться с друзьями по городу или на природе всегда в удовольствие.
Также отличная альтернатива обычному променаду – скандинавская ходьба. Прогулки с палками заставляют увеличивать шаг, включают в работу руки и мышцы кора и эффективно сжигают калории. Одновременно палки снимают лишнее напряжение с коленных и тазобедренных суставов.
ПЛАВАНИЕПлавание улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляет мышцы, прокачивает выносливость и формирует красивую осанку. Так же, как и ходьба, плавание оказывает минимальную нагрузку на суставы, давая им возможность восстановиться. Кроме того, вода успокаивает, снимает стресс и переключает сознание на гармоничный лад. 30-45 минут в бассейне будет достаточно, чтобы перезагрузить организм.
СТРЕТЧИНГРастяжка повышает эластичность мышц, гибкость суставов, улучшает координацию движений и, самое важное, – снимает мышечное напряжение. Если ты предпочитаешь высокоинтенсивные тренировки, то обязательно следует разбавить их и внести в свое расписание занятия стретчингом.
Правильная и глубокая растяжка уменьшает болезненность мышц, или крепатуру. Она стимулирует кровообращение и удаляет избыток молочной кислоты в мышцах, из-за скапливания которой возникают неприятные ощущения. Поэтому стретчинг – это незаменимый комплекс плавных упражнений для перегруженных мышц и суставов.
ЙОГАЗанятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Асаны с разнообразными скрутками расслабляют мышцы, а медленный темп их выполнения дает время подумать о чем-то приятном и разгрузить голову.
Дыхание – основа расслабления
Во многом восстановление зависит от правильного дыхания. Глубокие вдохи и выдохи во время легкой активности снижают артериальное давление, лучше вентилируют нижние отделы легких и активируют парасимпатическую нервную систему, которая снимает стресс и тревожность.
Для более глубокого релакса ты можешь выполнить низкоинтенсивную нагрузку, а после – немного помедитировать. С чего начать и какую медитацию выбрать читай тут.
Прислушайся к своему телу и выбери ту активность, которая наиболее близка тебе. Если ты слишком сильно нагрузил организм на тренировках, и сил нет даже на легкие восстанавливающие занятия - попробуй специальный массажный ролик, который приобретает все большую популярность. Миофасциальный ролл глубоко прорабатывает мышцы, расслабляет их и снимает боль. На что ориентироваться при выборе массажного ролика и как его использовать, чтобы получить максимум пользы, - рассказываем здесь.