alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / май 2022
Время чтения: 5 минут

Разминка перед тренировкой

Мы собрали лучшие базовые упражнения, которые помогут тебе разогреться перед пробежкой, занятиями в зале или дома.

СПОРТ-ШПАРГАЛКА: не стоит относиться к разминке, как к пустой трате времени, ведь от нее зависит качество и результаты тренировки. Правильная разминка растягивает мышцы и связки, делая их эластичными и предотвращая травмы, тонизирует сердечно-сосудистую систему, заряжает организм энергией перед активной деятельностью и перестраивает настроение на спортивный лад.

Разминка не предполагает работы на полной мощности, как в разгаре тренировки. Она должна длиться 5-10 минут и постепенно мобилизовать силы перед нагрузкой.

Динамика

Динамическая часть разминки плавно повышает пульс и улучшает циркуляцию крови. Она необходима, чтобы во время тренировки не возникало резких скачков давления или головокружения.

Выполняй каждое упражнение по 60 секунд для лучшего результата.

ПРИСЕДЫ How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-22

Выполняя приседы, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Также обрати внимание на глубину приседа: если у тебя нет проблем с коленями, смело делай полный присед до параллели бедра с полом. При этом важно, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки.

БОКОВЫЕ ПРИСЕДЫ How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-23

Старайся делать шаг в сторону, как можно шире, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Приседая на опорную ногу, попробуй медленно опуститься до прямого угла в коленном суставе.

ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ

Выполняй круговые движениями руками по 30 секунд вперед и назад. Это упражнение мобилизует плечевые суставы и мышцы.

How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-24

Для улучшения координации делай махи в разные стороны: левой рукой – вперед, правой – назад, и наоборот.

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ПЛАНКА How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-25

Этот вид планки эффективно задействует мышцы кора, ног и рук. Поставь ноги на ширину плеч. Опусти руки на пол и переставляй их вперед, пока не дойдешь до положения планки. При этом старайся не отрывать пятки от земли. Задержись на несколько секунд в планке и вернись в исходную стойку.

ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-26

Выполняя прыжки, не забывай напрягать мышцы пресса. Постепенно увеличивай темп этого упражнения, чтобы хорошо разогреться.

ПРЫЖКИ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-27

Включи в работу руки и старайся поднимать колени под углом 90°. При проблемах с коленными суставами замени прыжки на легкий марш на месте.

Растяжка

Эта составляющая разминки особенно важна, так как делает мышцы и фасции, эластичными, а также препятствует растяжению связок и разрыву сухожилий.

Упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно прорабатывая зажимы в мышцах.

ВЫПАДЫ

Сделай выпад на правую ногу, согнув колено под прямым углом. Левую ногу старайся держать прямой. Опусти левую руку на пол, а правую – подними наверх. Потянись грудью вверх и в сторону за правой рукой.

How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-28

Затем опусти правую руку и аккуратно разогни опорную ногу. Наклонись корпусом к уже прямой правой ноге и задержись в этом положении на несколько счетов. Вернись в исходную позицию и повтори то же самое на левую ногу.

ПОЗА КОШКИ

Встань на колени, поставив ладони прямо под плечами. Прогнись в пояснице и задержись в позе кошки на 30 секунд. Затем смени положение, подтянув мышцы пресса и скруглив поясницу с грудным отделом.

Это упражнение эффективно снимает напряжение со спины и укрепляет мышечный каркас.

How-to-Warm-Up-Before-A-Workout-Body-Image-29

Выбирай длительность и интенсивность разминки в зависимости от предстоящей нагрузки. Если тебя ждет насыщенный воркаут, не ленись уделить разминке 15-20 минут. Больше упражнений для разогрева ты можешь найти в приложении с тренировками от adidas. Также обрати внимание на функцию «Конструктор» – она позволяет создать персональную программу разминки/тренировки и установить ее длительность.

adidas / май 2022
Время чтения: 5 минут