alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / май 2022
Время чтения: 4 минуты

Упражнения для коленей

Укрепление связок и сухожилий, поддерживающих коленный сустав, поможет предотвратить боль в коленях и снизить риск их травмирования. Поэтому мы собрали лучшие базовые упражнения для оздоровительной тренировки коленей.

1. ЛЕГКИЙ ПРЫЖОК

Strong-Knees-Body-Image-01
 
Выполни мягкий прыжок со степ-платформы или плио-бокса. Старайся приземлиться в положение неглубокого приседа так, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону, – это улучшит амортизацию и убережет мениски от травмы. 
 

2. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ

Strong-Knees-Body-Image-02
 
Поставь заднюю ногу не ровно назад, но чуть в сторону – за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, следи за однонаправленным положением носков и коленей, которое предотвращает чрезмерное растяжение коленных связок.
 

3. ОПУСКАНИЕ НОГИ НА ПЯТКУ

Strong-Knees-Body-Image-03
 
Это упражнение полезно для растяжки подколенного сухожилия. Поочередно опуская левую и правую ногу на пятку, выбери оптимальный для себя темп. Не меняй ноги слишком быстро, но и не держи одну ногу в напряжении дольше 30 секунд, чтобы не перерастянуть связки.
 

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Strong-Knees-Body-Image-04
 
В отличие от классических приседаний, боковые выпады оказывают минимальную нагрузку на коленные суставы. Поэтому они эффективно тренируют мышцы-сгибатели и разгибатели, а также подколенные сухожилия.
 

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ПОДЪЕМОМ НОГИ

Strong-Knees-Body-Image-05
 
Ляг на спину, расположив руки вдоль тела и поставив опорную ногу на пятку. Оторви другую ногу от пола, удерживая ее напряженной под углом примерно в 60°. Для облегчения упражнения ты можешь опускать прямую ногу на пол на движении таза вниз.
 

6. НАКЛОН НАЗАД

Strong-Knees-Body-Image-06
 
Стоя на коленях, зафиксируй руки в удобном для тебя положении и отклони прямой корпус назад. Для того, чтобы убрать неприятные ощущения в коленях, подложи под них мягкий мат или небольшую подушку.
 
Чем сильнее ты отклоняешься – тем больше растягиваются коленные связки. Поэтому выбирай угол наклона по своим ощущениям.
 

7. НАТЯЖЕНИЕ НОСКОВ

Strong-Knees-Body-Image-07
 
Обопрись о стену, отставив от нее ноги на расстоянии примерно 10-15 см. Попеременно напрягай носки, поднимая их вверх, насколько это возможно, и опуская на пол. Так же, как и третье упражнение, этот тренинг разрабатывает подколенное сухожилие.
 

8. БОКОВАЯ ПЛАНКА В ВОЗДУХЕ

Strong-Knees-Body-Image-08
 
Займи положение боковой планки на локте, положив опорную ногу на степ-платформу или плио-бокс. Другую ногу держи согнутой в колене. На выдохе опусти корпус тела вниз, на вдохе – вернись в исходную позицию.
 
В этом упражнении сочетается разная нагрузка на колени: у ведущей ноги растягиваются подколенные сухожилия, в то время как у согнутой ноги укрепляются коленные связки.
 
Шпаргалка: упражнения из этой статьи – это общеразвивающая гимнастика для того, чтобы сделать мышцы, окружающие колено, более сильными и гибкими. Но если ты чувствуешь острую боль в колене, то лучше отказаться от любой нагрузки на коленные суставы и обратиться к врачу.
adidas / май 2022
Время чтения: 4 минуты