alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkIcons/Communication/USP/Cash-deliveryIcons/Communication/USP/Delivery-eveningIcons/Communication/USP/Delivery-same-dayIcons/Communication/USP/Delivery-storeusp-deliveryIcons/Communication/USP/Exchangeusp-free-returnsIcons/Communication/USP/Gift-cardIcons/Communication/USP/KlarnaIcons/Communication/USP/Salespritearrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandfilterhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictiktok-defaulttiktoktwittervkwhatsappyahooyoutube
Skip to main content
adidas
adidas / июнь 2022
Время чтения: 4 минуты

8 упражнений на баланс и координацию

Развитие равновесия помогает лучше владеть своим телом, предотвращает неловкие падения, а также позволяет легче освоить сноуборд, серфинг, фигурное катание, гимнастику и другие сложные виды спорта.

Если активные тренировки больше развивают поверхностные мышцы, отвечающие за скорость и силу, то упражнения на баланс задействуют глубокие мышцы – стабилизаторы, которые являются фундаментом нашей физической устойчивости и ловкости. Статическая нагрузка также укрепляет связки и сухожилия, защищая от растяжений, разрывов и других распространенных травм фасции. Поэтому важно не забывать сочетать упражнения на координацию с кардио и силовыми тренировками.
 
Вместе с командой тренеров EXOS мы собрали подборку эффективных упражнений на баланс, которую ты можешь выполнять в качестве заминки после тренировки.
 
Спорт-Шпаргалка: мы рекомендуем выполнять упражнения по 8-10 повторений в 2-3 подхода.
 

1: ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Balance-Exercises-Body-Image-1
 
При выполнении этого упражнения старайся держать спину прямой, а пресс напряженным. Также следует помнить, что цель этого упражнения не растяжка, а баланс, поэтому не нужно отводить ногу слишком высоко. Достаточно довести ее до параллели с полом – так, чтобы нога, позвоночник и шея были на одном уровне.
 

2: СКРУТКА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Balance-Exercises-Body-Image-2
 
Если удерживать боковую планку – уже не простая задача, то здесь она усложняется скручиванием, как бы «нырянием» под опорную руку. Это упражнение развивает не только устойчивость, но и силу вместе с выносливостью. Поэтому старайся выполнить максимальное количество повторов, даже если мышцы будут гореть от напряжения.
 

3: СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ

Balance-Exercises-Body-Image-3
 
Чем выше ты поднимаешь колено – тем труднее удержаться на опорной ноге. Если хочется максимально усложнить упражнение, попробуй удерживать ногу прямой параллельно полу.
 

4: СТУПЕНЬКА

Balance-Exercises-Body-Image-4
 
Выполняй это упражнение максимально медленно, стараясь совершить как можно меньше колебаний. Также, ты можешь взять в руки гантели для дополнительной нагрузки, но даже в этом случае не торопись и сохраняй размеренный темп.
 

5: ПРЯМАЯ ЛИНИЯ

Balance-Exercises-Body-Image-5
 
При выполнении этого упражнения важно обратить внимание на то, чтобы в пояснице не было сильного прогиба, а позвоночник, рука и нога на весу выстраивались в одну прямую линию.
 

6: ПОДСКОК НА ОДНОЙ НОГЕ

Balance-Exercises-Body-Image-6
 
Старайся оттолкнуться как можно выше, помогая себе руками. При этом приземление должно быть мягким и легким, чтобы не упасть и удержаться на одной ноге.
 

7: КАСАНИЕ НОСКОМ

Balance-Exercises-Body-Image-7
 
В этом упражнении следует касаться пола носком очень аккуратно, можно сказать – едва заметно. Это научит тебя лучше контролировать движения своего тела и прочувствовать глубокие мышцы, когда они в напряжении.
 

8: ВОСЬМЕРКА

Balance-Exercises-Body-Image-8
 
Рисование цифры 8 в воздухе помогает сделать движения более точными и четкими И налаживает нейро-мышечную связь между мозгом и мышцами, что в дальнейшем позволит тебе управлять своим телом в совершенстве.
adidas / июнь 2022
Время чтения: 4 минуты